تناول الطعام الصحي يقوي نظام المناعة والجهاز العصبي، و له أيضا فوائد على الهضم والعبور.
القواعد الذهبية للتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية؟
تستهلك أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم لأن متطلبات السعرات الحرارية أعلى خلال الرضاعة الطبيعية مما كانت عليه خلال فترة الحمل.للقيام بذلك، فمن المستحسن أن تأخذ وجبات خفيفة لقاعدة احتياجاتها من الطاقة مع التقليل من السكر المكرر. أي اختيار؟ ثمار أو جبن أو أفوكادو أو جبن الماعز.
ماذا عن الوجبات الأخرى؟ فيما يلي أساسيات التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية.
الأحماض الدهنية الأساسية
أوميغا 3 و 6 و 9 من الأحماض الدهنية الأساسية. وتستهلك بعض بعد أكثر من غيرها، مثل الأوميغا 6، التي وجدت في زيت الزيتون وأوميغا 9 التي وجدت في زيت عباد الشمس.
أوميغا 3 هي تلك التي نستهلكها أقل، ولكنها ضرورية لأنهم يشاركون في التطور المعرفي ودماغ الطفل الذي لم يولد بعد.
وهي توجد في زيت الكانولا والجوز والقنب والكتان، ولكن بذور شيا والكتان والقنب.
البروتينات
أثناء الرضاعة الطبيعية، فمن المستحسن أن تستهلك 20g من البروتين من المعتاد كل يوم، سواء من أصل نباتي أو حيواني.
يجد المرء من البروتينات النباتية في الحبوب والبقوليات جمعية. ليس من الضروري أن يتم دمج الحروف الصغيرة فقط مع البقول لتكون مصدراً للبروتين.
على جانب البروتين الحيواني ، البيضة هي مرجعية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. أنه يحتوي على جميع البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لنمو الطفل. وعلى عكس الدواجن أو الأسماك ، فإنه يحتوي على القليل جدا من الأحماض الدهنية غير المشبعة أو المجهزة!
النسبة الصحيحة؟ ما يصل إلى 4 إلى 6 بيضات في الأسبوع ، مسلوق أو عجل. تحذير: الأصفر والأبيض لا ينبغي أن تكون مختلطة أثناء الطهي كما تفقد هذه الظاهرة البيض 30٪ من الصفات الغذائية وتنتج الفقراء الكولسترول.
الكالسيوم وفيتامين د
100٪ من الامهات لديهم نقص فيتامين D بعد الحمل، لأنها تستهلك أقل منتجات الألبان خلال هذه الفترة.
أوجه القصور الكالسيوم هي أيضا مشتركة، على الرغم من أن هناك مصادر أخرى للكالسيوم كمنتجات الألبان، وهي السمسم، والملفوف، والقرنبيط والبقدونس، أو رقائق الأعشاب البحرية.
وإذا كان بعض الأطعمة مثل الأسماك (سمك الرنجة والسلمون ...)، واللحوم (فوا، لحم العجل الكبد ...)، والفطر (شانتيريل، موريل ...) أو صفار البيض غنية بفيتامين D، فإنه لا يزال غير كاف جدا لتغطية احتياجاتنا.
لذلك من المهم تعريض نفسك لأشعة الشمس المباشرة لبضع دقائق كل يوم لملء فيتامين د!
اليود
مرة أخرى ، 100 ٪ من الأمهات يعانين من نقص اليود بعد الحمل. بعد أثناء الرضاعة الطبيعية، وهذا المغذيات الدقيقة مهمة لأنها تحمي اختلال الغدد الصماء.
مصادر اليود؟ مكملات، ولكن أيضا الطعام، لأن هذا المغذيات الدقيقة وجدت في المحار، وبلح البحر، والمحار، والمحار والأسماك أو المكرر رمادي ملح البحر.
الحديد
الحديد هو عنصر اساسي أثر، لأنه يقوي جهاز المناعة، ويحمي ضد العدوى الفيروسية والجرثومية، ويشجع على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وذلك في كل من الأم من الطفل.
مصادر الحديد يمكن أن تكون ذات أصل حيواني، مثل الحلوى واللحوم الحمراء، والمحار والسردين، وقذائف أو قوالب، ولكن أيضا الخضروات، مثل السمسم والصنوبر والجوز وبذور شيا، سبيرولينا ، الشوكولاته الداكنة لأكثر من ذلك