مواقف جيدة لتجنب آلام الظهر
كل يوم نقوم بتصرفات متكررة ، يمكن أن تسبب آلام الظهر. كحمل الأثقال، والعمل الشاق والجلوس امام جهاز الكمبيوتربطريقة خطأ،هذه الأنشطة يمكن أن تشكل ضغطا على ظهورنا إذا كنا لانحترم بعض المبادئ الأساسية.
قال دينيس فورتييه، أخصائي العلاج الطبيعي "لدينا جميعا هيئات مختلفة، ونحن نمارس أنشطة مختلفة، تؤتر على سلامة ظهورنا اكتشف نصائح دينيس فورتييه لرعاية ظهورنا كل يوم.
1 موقف الجلوس امام جهاز الكمبيوتر
العمل امام جهاز الكمبيوتر يتطلب تجميد الجذع لفترة طويلة، و يمكن أن يؤدي إلى استنزاف العضلات. أول شيء فعله هوتنظيم بشكل صحيح مكان العمل .
+ كرسي الجلوس : تجنب تشكل جوفاء في أسفل الظهر من خلال وضع وسادة صغيرة . تأكد من الحفاظ على وضعية رأسك والكتفين والحوض "والكاحلين والركبتين والمرفقين وينبغي أن تشكل كل زاوية 90 درجة. استخدام مسند القدمين إذا لزم الأمر.
+إبقاء المواد المستخدمة في معظم الأحيان (الماوس ولوحة المفاتيح، الهاتف)قريبة . "وهذا يقلل من الحركات المتكررة السريعة التي يمكن أن تضعف المفاصل على المدى الطويل."
+الشاشة: المسافة بين عينيك والشاشة يجب أن يتطابق مع طول ذراعك. ينبغي أن توضع بحيث عينيك تصل إلى حوالي 10 سم من أعلى الشاشة. يجب وضع جهاز الكمبيوتر مباشرة أمامك لتجنب الدوران من الرأس والكتفين.إذا كنت تستطيع جعل 5 دقائق كسر كل ساعتين. و أن تتمدد أو استرخاء الكتفيين لبضع دقائق يمكن أن يساعدك على تجنب آلام الظهر.
2 موقف جيد للنوم
عند النوم، فإنه من الصعب أن نفكر في اتخاذ الموقف الصحيح لتجنب إضعاف الظهر، نحن نمنحك. بعض النصائح التي يجب معرفتها.
+الاستلقاء يساعد على استرخاء العضلات،و هناك ضغط أقل على الجزء الخلفي ليس كالوقوف أو الجلوس. "الموقف الجيد يبقى هو المواءمة بين الرأس والحوض والقدمين والعمود الفقري وينبغي أن تبقى الساقين موازية، و لتجنب التوتر في منطقة الحوض وأسفل الظهر عدم ترك جسر فارغة بين الجسم والفراش.لأن العضلات في حالة استرخاء تامة.
+إ النوم على الجانب: عندما يكون عرض الورك أكبر بكثير من حجم الظهر، وتلاحظ مسافة بين الفراش والجسم، في منحنى الظهر. يجب ملء هذا الفراغ عن طريق تحريك لفة صغيرة في الحجم. وهي توجد في المتاجر المتخصصة أو تجعلها من بمنشفة. كما أنه من المستحسن وضع واحد أو اثنين من الوسائد تحت الركبتين. وسادة تحت الرأسمع ملء الجوفاء التي تشكل العنق.
+إذا كنت تنام على بطنك: الاستلقاء على بطنك يمكن أن يسبب آلام الظهر والرقبة. "من الأفضل تجنبه خاصة إذا واجهت ألم في هذه المناطق في الصباح.
+إذا كنت تنام على ظهرك: وضع وسادة تحت الركبتين للحفاظ على محاذاة الرأس
3 موقف جيد لحمل محفظة
سواء كنتتحمل حقيبة يد أو حقيبة ظهر، يمكن أن الموقف الدي اعتمدت عليه يكون خطرا على ظهرك إدا كان وزن الحقيبة مرتفع (بين 10 و 15٪ من وزن الأطفال و 20٪ من وزن الشخص البالغ).على الظهر الحقيبة لا ينبغي أن تكون أتقل من الخلف حتى لا تسحب الكتفين إلى الوراء.
حقائب اليد: إذا كانت ثقيلة، فمن الأفضل تقريبها أكبر قدر ممكن إلى مركز الجسم وخاصة إذا كنت تعاني من الجنف (تشوه في العمود الفقري).
4 موقف جيد لرفع الأثقال
إذا رفعت مربع فإنه من المستحسن أن ثني الركبتين وليس الانحناء وثني الظهر أيضا. ولكن الكثير من الناس ليس لديهم ما يكفي من القوة في الساقين أثناء الحمل، ولذلك سوف ينحني ظهرك.
لتقييم قوتك في ساقيك، القيام باختبار "الكرسي".إجلس ضد الجدار، كما لو كنت جالسا والحفاظ على هذاالوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على هذا الموقف فليس لديك ما يكفي من قوة الساق لرفع الوزن.
كما ينصح بالتنفس عند رفع العبء.
5 موقف جيد عند قيادةالسيارة
أثناء القيادة وضع المقعد مهم وذلك للحفاظ على الرأس والكتفين والحوض . وينبغي أن يكون الرأس مسند ولا ينبغي أن تكون جوفاء في أسفل الظهر. الحفاظ على المسافة الصحيحة بين عجلة القيادة وبينك، يجب عليك وضع المقعد بحيث معصميك يمكن أن تبقى على المقود مع ايديك ممدودة .
يجب أن تكون زاوية الميل بين الحوض والساقين 90 درجة. ضع وسادة تحت الأرداف إذا لزم الأمر.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر الكبيرة مثل الانزلاق الغضروفي، فمن الأفضل عدم السفر لمسافات طويلة كسائق.وتذكر، هناك حاجة إلى الاستراحة كل ساعتين.
6 موقف جيد للجلوس على أريكة
الجلوس في أريكة مريحة بعد يوم طويل من العمل مغري جدا. ولكن حذار، الأريكة يمكن أيضا أن تكون عدوا لظهرك خصوصا عندما تستلقي على الأريكة، وتحول رأسك نحو التلفزيون أو النوم مع الرقبة منحنية إلى الأمام أيضا
7موقف جيد لحمل الأطفال
عندما تحمل طفلك مع الظهرية أو حاملة الطفل البطنية، فمن المهم أن يكون الطفل الأقرب إلى ظهرك أو بطنك. و يجب أن تعدل بشكل جيد حتى الخصرو حول السرة، قريبة من مركز الجسم
8 موقف جيد عند الجلوس على الأرض
عند الجلوس على الأرض سرعان ما نتعب بسبب عدم وجود موقف جيد . وهذا هو السبب في أننا نغير في كثير من الأحيان موقف الجلوس ( خياطةالساقين ، تطويق الركبتين ...). تجنب ثني الظهر جدا. لمزيد من الراحة، ضع وسادة تحت الركبتين. الموقف القاطع (القرفصاء )هو بديل مثالي
إرسال تعليق