إنفاق أربعين لا يعني أنه يجب إيقاف جميع الألعاب الرياضية. يمكنك بالطبع مواصلة الجري. عليك فقط إعادة تقييم لياقتك وضبط أهدافك وفقًا لذلك.
يخسر واحد من 3 إلى 6٪ من سرعته بعد 40 عامًا ، 10٪ لكل عقد من 50 إلى 70 عامًا ، ثم 15٪ لكل عقد بعد 70 عامًا. لماذا؟ لأن كثافة العظام والمرونة وكتلة العضلات لم تعد مثالية. ولكن يمكننا إبطاء العملية باتباع هذه النصائح.
1. تعزيز العضلات
إذا لم تقم أبداً ببناء العضلات حتى الآن ، فهذا أكثر أهمية الآن. تفقد كتلة العضلات 8 ٪ لكل عشر سنوات بعد 40 عاما. يساعد التعزيز على الحفاظ على كتلة العضلات والحد من مخاطر الألم في المفاصل أو الظهر. تفعل 30 دقيقة من كمال الاجسام ، 2 مرات في الأسبوع من خلال العمل في جميع مجموعات العضلات. لا حاجة لاستخدام الأوزان.
2.التدليك
تميل العضلات إلى الاستقرار مع التقدم في السن. من خلال تدليك نفسك كل يوم (باستخدام مدلك التدليك) ، سوف تريح عضلاتك والمفاصل. التأكيد على المناطق الأكثر استخداما عن طريق تشغيل.
3. سرعة العمل
قدرة الجسم على حمل الأوكسجين في العضلات في الانخفاض أن يثني كبار السن عن العمل على السرعة. ومع ذلك ، فإن الأجزاء القصيرة والسريعة ذات المحور هي مثالية لتحفيز الناقلات العصبية ، وبالتالي التنسيق. ابدأ بتضمين الفواصل الزمنية القصيرة (من 10 إلى 20 ثانية من التشغيل السريع ، و 30 إلى 60 ثانية من الاسترداد ، × 10). أقوى ، أنشئ 60 ثانية من التشغيل السريع ، 2 دقيقة من التشغيل البطيء ، × 3.
4.الأغدية
كثافة العظام لم تعد كما هي مع التقدم في العمر ، مما أدى إلى ارتفاع خطر حدوث الكسر. تستهلك الكالسيوم وفيتامين (د) كل يوم (1.2 ملغ من الكالسيوم للنساء فوق 50 والرجال فوق 70 ، و 600 وحدة دولية من فيتامين د أكثر من 50). لملء الكالسيوم: منتجات الألبان ، السبانخ ، التوفو ، الفاصوليا الحمراء ، الكرنب. لفيتامين (د): الأسماك الزيتية ، زيت كبد سمك القد ، والتعرض لأشعة الشمس.
5. التجربة و المغامرة
لا تعلق على أدائك الماضي. اعثر على مسافات جديدة ، سباقات جديدة لم تجربها من قبل. عرّف نفسك على الدرب ، الترياتلون ، سباقات المسرح ... ستجد بالتأكيد شيئًا يتابع شغفك ، حتى لو لم تكن سرعتك تمامًا مثل 20 عامًا!