إن النوم الجيد ليلاً ضروري لصحتنا ورفاهيتنا. النوم في ظروف جيدة يجعلك تشعر بتحسن أثناء النهار ويقوي جسمك. للتأكد من نوم ليلة سعيدة ، يبدأ كل شيء في وقت النوم.
لا ينصح بالنظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز التلفزيون أو القارئ الإلكتروني إذا كنت ترغب في نوم ليلة جيدة. الضوء الذي تطلقه هذه الأجهزة يبطئ إنتاج الميلاتونين (هورمون النوم). يعمل الإجراء المباشر للضوء الذي يتم تسليمه بواسطة شاشة على تحفيز المسارات المرئية والتصرفات على الساعة البيولوجية الداخلية عند النظر إليها. ووفقًا لإحدى الدراسات 2 ، فإن مشاهدة شاشة جهاز إلكتروني قبل النوم يقلل من جودة النوم. على المدى الطويل ، هذا الاستخدام ضار ويمكن أن يسبب اضطرابات كبيرة في النوم ، والتي تؤثر بشدة على الحياة اليومية. وأخيرا ، يبدو أن نقص الميلاتونين الناجم عن هذه الأجهزة يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان 1. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن هذه الأجهزة الصغيرة ، فمن الممكن استخدام الفلاتر التي تمنع الضوء الأزرق المنبعث.
زيادة درجة حرارة غرفة النوم
يمكن تدفئة غرفة النوم مسبقًا ، ولكن من الأفضل خفض درجة الحرارة بمجرد الذهاب إلى السرير. في الواقع ، فإن غرفة ساخنة للغاية تزيد من صعوبة النوم وتقلل من فترات النوم العميق درجة حرارة حوالي 16 درجة من شأنه أن يحسن نوعية النوم ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم. كما أنه يجعل من السهل الاستيقاظ في الصباح ارتفاع درجة الحرارة يمكن أن يزيد أيضا من الرطوبة في الغرفة ، والتي هي ضارة جدا للنوم 3. وأخيرًا ، سيكون الجسم جاهزًا للنوم عندما تصل درجة حرارته الداخلية إلى عتبة معينة: فغالباً ما تميل غرفة ساخنة للغاية إلى إبطاء هذا التستهلك مشروبات الطاقة قبل النوم
يجب تجنب الكافيين
(القهوة ، الشاي ، الشيكولاتة ، الطاقة أو المشروبات الغازية) قبل الذهاب للنوم. ويستمر في الجسم ما بين 3 و 5 ساعات ويزعج دورات النوم. أظهرت دراسة واحدة أن شرب مشروب يحتوي على الكافيين بين 0 و 6 ساعات قبل النوم يقلل بشكل كبير من وقت النوم. في الواقع ، حتى عندما يتم استهلاكه 6 ساعات قبل وقت النوم ، فإنه يفقد ما يقرب من ساعة من النوم! بالإضافة إلى ذلك ، تزيد هذه المنبهات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تتفاقم إذا لم ينام الشخص بشكل كافٍ
تناول وجبة دسمة قبل الذهاب للنوم
في المساء ، لا ينصح بتناول وجبة دسمة ، غنية بالدهون أو البروتين ، لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة مثل انتفاخ وريدي حامض المعدة. من المستحسن أيضا تجنب الأطباق الحارة ، والتي يمكن أن تسبب حرقة. من الناحية المثالية ، ينبغي للمرء أن يأكل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش: وهذا يساعد على هضم معظم الأطعمة. لا ينصح القضم قبل الذهاب إلى السرير ، ويفضل كوب كبير من الماء. ويفضل بعض الأطعمة، وخاصة تلك التي تحتوي على الميلاتونين، هرمون المشاركة في عملية النوم، والتربتوفان، وهو حمض أميني مسؤولة عن السيروتونين، وكانت الآثار المترتبة على النوم يمكن العثور عليها على سبيل المثال الفول السوداني ، والكرز ، والحليب أو الأسماك الغنية بالزيوت أوميغا
مارس نشاطًا رياضيًا مكثفًا في المساء
ممارسة النشاط الرياضي في نهاية اليوم ليست غير مستصوبة ، ولكن إذا ثبت أنها شديدة ، فإنها قد تعيق النوم. في الواقع ، يزيد من درجة حرارة الجسم ، مما يؤخر النعاس ويحفز إنتاج الأدرينالين 2 ، وبالتالي إبراز حالة اليقظة والاستيقاظ. من ناحية أخرى ، يمارس التمرين بانتظام وبعيدا عن وقت النوم ، ويسهل النوم ويجعل النوم أكثر عمقا.
شرب الكحول قبل النوم
على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعل النوم أسهل ، إلا أنه يقلل بشكل كبير من نوعية النوم. في الواقع ، يمكن للشرب بعد العشاء أن يسبب الدورة الأولى من النوم ، والتي تسمى الصحوة الهادئة ، لكسر. خلال هذا ، لا يزال الدماغ نشطًا ولكن الجسم يرتاح. كما يسبب الكحول الاستيقاظ المنتظم بسبب إفراز الأدرينالين ، ويعطل دورات النوم لأنه يمنع دخول التريبتوفان إلى الدماغ. علاوة على ذلك ، فإنه في حالة الجفاف ، غالباً ما يحدث أن يستيقظ الشخص في منتصف الليل ليشرب كوبًا من الماء. النوم أقل التجدد وأقل راحة. أخيراً ، يبدو أن الكحول هو مدر للبول ، مما يزيد من اضطراب النوم ويزيد من سوء التنفس أثناء النوم
النوم مع هاتفك: فكرة سيئة
ووجدت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن حوالي 10٪ من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا لديهم مكالمات يومية أو رسائل أو رسائل بريد إلكتروني شبه يومية. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 13-29 سنة ، قال 1 من 5 إن هذا حدث لهم عدة مرات في الأسبوع. سلطت دراسة أخرى الضوء على تأثيرات الهاتف الذكي على النوم: فإن إرسال الرسائل ، على وجه الخصوص ، من شأنه أن يقلل بشكل كبير من المدة 2. لذلك ينصح بإيقاف تشغيل هاتفك أو وضعه في صمت أو وضعه في غرفة أخرى قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا يميل إلى استخدامه.
القيام بالأشياء المجهدة في المساء
في نهاية اليوم ، من المهم أن تأخذ بعض الوقت للاسترخاء. تتطلب أنشطة التحدي إجهادًا يمكن أن يؤثر على النوم. هذا سيمنعك من العمل متأخرا ، حل مشاكل المال أو إجراء مناقشة مهمة قبل الذهاب إلى الفراش. حوالي ثلاثة من كل أربعة أشخاص ينامون بشكل سيء بسبب مصدر رئيسي من التوتر والقلق. من المستحسن أن نفعل شيئًا هادئًا ، لا يتطلب جهداً ويسمح "بتفريغ رأسك". على سبيل المثال ، فإن قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى ناعمة يعزز النوم ويساعد على الراحة. يمكنك أيضا القيام بتمارين الاسترخاء ، مفيدة لمكافحة القلق والإرهاق في المخ. سنشعر بمزيد من الاسترخاء والنوم سيأتي أسرع.
تدخين سيجارة قبل الذهاب للنوم
النيكوتين هو منشط الذي يؤدي إلى تفاقم الأرق ، وخاصة إذا كنت تدخن سيجارة قبل الذهاب إلى السرير. أنه يؤخر النوم ، ولكن أيضا يعطل دورات النوم . في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن المدخنين قضوا وقتًا أطول في مرحلة النوم الخفيف . كما يبدو أنه يجعل بعض المدخنين يستيقظون في وقت أبكر من الطبيعي بسبب الرغبة الشديدة التي يسببها. النوم ليس التصالحي ، وسوف تميل إلى التعب تراكم. كما نشعر بالقلق إزاء السجائر الإلكترونية والبقع 4 والأنابيب والسيجار. وأخيرًا ، يبدو أن التدخين قبل النوم يؤدي إلى تفاقم توقف التنفس أثناء النوم ، ويزيد من خطر نقص الأكسجين (عدم كفاية الأكسجين في الرئتين) ، والذي يسبب في حد ذاته تهوية مفرطة.
مكافحة التعب في السرير
يجب أن تتوقف العلامات الأولى للإرهاق (الجفون الثقيلة ، التثاؤب) عن كل نشاط: يخبرك الجسم أنه بحاجة للراحة. النوم يعمل بالدورة ، وإذا فاتك أحد ، عليك الانتظار لمدة (حوالي 90 دقيقة). وكلما ناضلنا من النوم ، كلما زاد الإجهاد وخطر الوقوع في زيادات متأخرة نائمة. لن تكون الليلة منعشة كما ينبغي أن تكون. يساعدك الذهاب إلى الفراش في أوقات منتظمة أيضًا على النوم بشكل أفضل ، لأن الدماغ سيعرف تلقائيًا أن الوقت قد حان "لفصل" والراحة.