فصل الشتاء مرتبط بمشاكل زيادة الوزن نتيجة قلة الحركة و الرياضة وإستهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات، بالاضافة الى التعرض لأمراض البرد من رشح وانفلونزا وغيرها، هذه مجموعة من الأطعمة المفيدة لمواجهة هذه المشاكل والوقاية منها و زيادة مناعتنا ووقاية انفسنا واطفالنا من نزلات البرد.
زيادة الوزن في فصل الشتاء
هناك عدد من الاسباب التي تؤدي الى زيادة الوزن في فصل الشتاء
1. نتيجة لانخفاض درجات حرارة الطقس تحاول اجسامنا الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية (37 مئوية) عن طريق سحب كمية من الدهون المخزونة في الجسم وحرقها وهذا هو السبب الرئيسي لاحساس اجسامنا بالجوع، وبهذا نتجه فورا لاخذ وجبة غنية بالدهون .
2. قلة الحركة و الرياضة بسبب قلة ساعات النهار وزيادة ساعات الليل وزيادة استهلاك السعرات الحراري وزيادة ساعات الجلوس على التلفاز وبهذا يقل حرق السعرات الحرارية وبالتالي تراكمها بالجسم على شكل دهون.
3. قلة التعرض للشمس مما يؤدي الى قلة افراز هرمون السيرتونين "هرمون السعادة" بالدماغ ما يؤدي الى احساسنا بالكابة وبالتالي افراز هرمون الكرتيزون الذي يؤدي بدوره لفتح الشهية اكثر.
لعمل رجيم الشتاء ينصح بتناول العديد من الاغذيةوالإلتزام بالاستراتيجيات لتناول الطعام لكي نحافظ على اوزاننا صحية وتقوية مناعتنا
اهم النصائح هي:
- شرب كمية كافية من الماء يوميا، تعادل 8 اكواب يوميا على الاقل.
- التركيز عند احساسنا بالجوع على الاطعمة العالية بالالياف كالحبوب الكاملة والخضار والفواكه
- شرب بعض الشوربات الساخنة مثل شوربة الكوسا والجزر والقرع او شوربة الشوفان او شوربة البصل مع الحليب قليل الدسم او شوربة الفطر
- التقليل من تناول الحلويات والابتعاد عن تناول السكريات المصنعة الموجودة بالعصائر والحلويات واستبدالها بالسكر الطبيعي الموجود بالفواكه و بالعسل الذي له دور كبير في معالجة التهابات البلعوم والحلق خصوصا
- تناول النشويات المعقدة والاكل الذي يحتوي السكر بطيء الامتصاص كالحبوب الكاملة والجزر والملفوف والبروكلي ..وذلك لان السكريات البسيطة تؤدي الى رفع سكر الدم بسرعة وبالتالي احساسنا بالشبع بسرعة ،وينخفض معدل السكر في الدم بسرعة مما يؤدي الى شعورنا بالجوع خلال وقت قصير.
- الحرص على اخذ الاغذية المقوية للمناعة والتي تحوي مضادات الاكسدة كالللبتين والكاروتين والسلينيوم والزنك وفيتامين C (ج) والاوميغا 3.
- الاكثار من المشروبات الساخنة كالقرفة والزنجبيل والشاي الاخضر والتي اثبت علميا بان لها علاقة بزيادة سرعة عمليات الايض وحرق الدهون في الجسم.
- اخذ السلطات والتركيز على تناول الخضراوات بكثرة والانتظار لربع ساعة حيث يحتاج الجسم ما يقارب الربع ساعة حتى يصل امر لمراكز الاحساس بالشبع في الدماغ.
- زيادة عدد الوجبات اليومية وتقسيمها على خمس الى ست وجبات على الاقل بحيث يكون عدد وجبات كثير مع حجم قليل
- التركيز على تناول وجبة الافطار باكرا.
- ممارسة الرياضة من 3 الى خمس مرات اسبوعيا، ساعة في اليوم على الاقل.
- ضرورة التعرض للشمس فور سطوعها
اهم الاطعمة التي ينصح بتناولها ضمن رجيم الشتاء الصحي:
1. البطاطا الحلوة على ما تحتويه من نسبة عالية من الالياف وفيتامين A وتعد مصدرا للبوتاسيوم ،حيث يمكن اخذها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية فالحبة الكبيرة منها تحتوي على ما يقارب 150-160 سعرة حرارية.
2. الكستناء والتي تعد الخمس حبات منها حصة نشويات حيث تمد الجسم بـ 80 سعرة حرارية وبهذا ننصح بتناول من خمس الي عشر حبات في اليوم كخيار لوجبة خفيفة ..كما وان الدهون التي فيها تعتبر من الدهون الجيدة المفيدة للجسم.
3. الكيوي حيث ينصح به بالذات للاطفال الذين يعانون من الازمة والربو او يعانون من امراض تراجع المناعة فهو يعد مصدرا جيدا لفيتامين C (ج) فالحبة الواحده منه تحتوي من فيتامين C ما تحتويه برتقالة ونصف، كما وان بذوره تعد مصدرا للاوميغا 3 والذي له دور كبير في تقوية جهاز المناعة.
4. الذرة حيث ان الكوز الكبير منها يحوي ما يقارب 160 سعرة حرارية وهي مصدر جيد لفيتامين E (هـ) وتعد وجبة خفيفة صحية .
5. البرتقال والبوملي والليمون والكلمنتينا تعتبر مصادر لفيتامين C ومضادات الاكسدة، وكذلك الفليفلة التي تعتبر مصدرا غنيا اربع اضعاف البرتقال بفيتامين C.
6. البصل الاحمروالثوم يعتبرون مصدر لمضادات الاكسدة والسيلينيوم ،ومشتقات الحليب التي تحوي الزينك والسيلينيوم معا، والمكسرات التي تحتوي ايضا اوميغا 3، والعديد العديد من الاطعمة والخضراوات والفواكه التي ينبغي التنويع فيها واخذ الوان مختلفة منها.